Началась регистрация на учебный курс
«Анатомия движения для профессионалов» сезона 2020–21 гг.
Начало 17 сентября.

10.01.2014


Восстанавливаем гибкость коленей

Магия Маленьких Движений — миникомплексы для ежедневной практики.

Способ 1

2–4 минуты

1. Вы сидите удобно, ноги стоят на полу. Представьте, что правая пятка приклеилась к полу. Немного перемещайте носок правой ноги влево и возвращайте на место. Стопа как бы крутится вокруг пятки немного внутрь и обратно, скользя по полу. Очень медленно и мягко, даже нежно. Чувствуете отклик в колене? Бедре? Если да — сделайте движение ещё меньше, а потом ещё меньше... есть отклик? Начните перемещать носок вправо, наружу. Те же ощущения в колене? Или что-то поменялось? А в бедре? Уменьшайте движение, пока отклик не станет почти незаметным. Остановитесь и попробуйте встать. Сравните ощущения в правой и левой ногах. Есть разница? Повторите то же с левой стороны.

2. Теперь представьте, что к полу приклеился носок, а скользить по полу вправо-влево будет пятка. Вся схема та же. Чем меньше и медленнее будет само движение, чем тоньше ощущения, тем эффективнее упражнение.

Способ 2

1–2 минуты

Вы сидите удобно, ноги стоят на полу. Плавно перекатите правую стопу на её внешний край и верните обратно. Можете сделать это медленно? А ещё медленней? Как движение откликается во всей ноге? Попе? На правой стороне туловища? Перекатывайте стопу на внутренний край, медленно, нежно, и возвращайте обратно... несколько раз.

Попробуйте встать и почувствовать разницу между правой и левой ногой. Повторите всё для левой ноги.

Способ 3

1–2 минуты

Вы сидите удобно, ноги стоят на полу. Легонько надавите на пол сначала пяткой... вслушайтесь в свои ощущения... а потом носком... Верно ли, что каждый раз сила реакции опоры (давление пола на ногу) проходит по разным сторонам ноги — то спереди, то сзади? Повторите этот плавный перекат с пятки на носок несколько раз. Возникают ли какие-то ощущения в туловище, когда в пол давит пятка? Где их больше — со стороны спины или со стороны живота? А когда в пол давит носок? Чувствуете силу, которая выпрямляет туловище?

Закончив, встаньте и сравните свои ощущения с правой и левой стороны. Потом повторите всё с другой ногой.

Комментарии 2

*
*
*

11.03.2020 Елизавета

когда делаю способ 3 , с одной ногой чувствую что могу давить и пяткой и носком, чувствую, что давлю пяткой напрягается со стороны спины, носок - напряжение живота, а вот у другой ногой не могу надавить носком в пол , как будто не понимаю какими мышцами это надо сделать, как это исправить?

11.03.2020 Наталья Королёва

Елизавета, здравствуйте!
Первое: используя ногу, у которой всё получается, попробуйте ясно понять, какие мышцы работают. Это должно помочь. Как будто одна нога учит другую, что надо делать.
Второе: попробуйте слегка наклоняться вперёд, когда давите носком.
Третье: попробуйте то же самое вначале стоя. Если стоя получится, сидя будет уже проще.
Успехов!