1.
Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат вдоль туловища. Посмотрите, как лежит на полу таз, поясница, нижние рёбра, плечи, голова. Согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине плеч. Мягко и плавно переведите таз на крестец (то место, где крестцовая кость соединяется с последним поясничным позвонком), а потом, так же мягко, на копчик. Крестцовая кость вместе с копчиком имеет несколько выпуклую форму и по этой небольшой дуге происходит движение. Мы как бы катим таз по полу, туда и обратно, прижимая к полу то поясницу, то копчик. Дыхание остаётся свободным и спокойным. Наблюдайте за тем, что происходит с позвоночником в области поясницы, грудной клетки, шеи. Выпрямите ноги и отдохните.
2.
Ноги удобно лежат на полу. Вытягивайте стопы от себя, приближая пальцы ног к полу и затем позволяя им вернуться в нейтральное положение. Что происходит с поясницей? Поднимается ли она от пола вслед за движениями стоп? Что происходит с лопатками? Как двигается шея? Повторите несколько раз и отдохните, наблюдая за изменениями в контакте с полом.
3.
Ноги лежат на полу. Поверните ноги так, чтобы пальцы ног смотрели в потолок. Сгибайте стопы, направляя пальцы ног к голове. Что происходит в это время: вдох или выдох? С выдохом пусть стопы вернутся в нейтральное положение. Повторите несколько раз, наблюдая за тем, что происходит с поясницей, лопатками, шеей...
4.
Колени согнуты, стопы стоят на полу. Правая нога отрывается от пола, колено к груди, руки под коленом обхватывают правое бедро. Мягко тянем колено к груди, наблюдая, как движется таз, как поясница приближается к полу....несколько раз. Затем вправо-влево несколько раз и по кругу. Что позволяет кругам становиться больше?
5.
Повторите п. 4, держась за левое бедро.
6.
Колени согнуты, стопы стоят на полу. Переплетите пальцы рук и положите их под голову. Немного поднимите голову руками, направляя локти вверх, к потолку, несколько раз. Что происходит с позвоночником? грудной клеткой спереди? сзади? двигаются ли лопатки?... Поднимите немного голову и останьтесь в этом положении. Руками медленно поворачивайте голову направо и налево. Наблюдайте, как один локоть опускается, а другой поднимается. Следите глазами за тем локтем, который попадает в поле вашего зрения. Почувствуйте, как тело стремится участвовать в этом движении...сделайте это несколько раз. Отдохните.
7.
Колени согнуты, стопы стоят на полу. Правую руку положите под голову, правая нога отрывается от пола, колено к груди, левая рука под коленом обхватывает правое бедро. Направьте голову и колено навстречу друг другу. Сделайте несколько таких движений, немного поднимая голову, сгибая туловище и притягивая к груди правое колено. Каждый раз направляйте голову то больше вправо, стремясь посмотреть на внешнюю сторону правой ноги, то больше влево, стремясь увидеть внутренний край правой стопы. Наблюдайте, как по-разному вы ощущаете свою спину на полу, как включаются в движение грудная клетка...плечи...лопатки... Отдохните.
8.
Положение тела как в п. 7. Теперь сближайте правый локоть и правое колено, поднимая голову далеко от пола. Как удобнее и легче сгибаться: всем телом или только правым боком? Какая часть спины прижимается к полу, чтобы сделать движение легче? Теперь измените движение: каждый раз, когда локоть и колено идут навстречу другу, немного выпрямляйте правую ногу, направляя бедро вверх, к потолку.
9.
Повторите п. 7 и 8 на противоположной стороне.
10.
Правая рука под головой, левая обхватывает ногу под левым коленом. Сближайте правый локоть и левое колено по диагонали. Каждый раз направляйте локоть и колено немного по другой траектории, немного иначе используя для этого спину. Повторите несколько раз и измените движение: каждый раз, когда локоть и колено сближаются, мягко выпрямляйте левую ногу вверх, к потолку. Повторите несколько раз и отдохните.
11.
Повторите с другой диагональю.
12.
Колени согнуты, стопы стоят на полу. Переплетите пальцы рук и положите их под голову. Приподнимите голову руками и остановитесь. В этом положении качайте тазом, как в п. 1... Отдохните.
13.
Колени согнуты, стопы стоят на полу. Переплетите пальцы рук и положите их под голову. Немного приподнимите голову от пола и перекатите таз на крестец, к голове, остановитесь... Теперь, поднимая голову выше, опускайте таз и наоборот, поднимая таз, опускайте голову...отдохните. Потом зафиксируйте голову в приподнятом положении и качайте только тазом... отдохните. Зафиксируйте таз в верхнем положении и качайте только головой... Расслабьтесь и понаблюдайте, какие изменения произошли во взаимодействии с тела с полом.
14.
Левая рука под правым коленом, правая рука держит правую стопу (если трудно, можно держать лодыжку). Снова сближайте голову и правое колено. Что нужно сделать, чтобы движение могло оставаться лёгким? Отдохните.
15.
Правая рука под левым коленом, левая рука держит левую стопу (или лодыжку). Голова и левое колено двигаются навстречу друг другу. Повторите несколько раз и отдохните.
16.
Правая рука под головой, левая под левым коленом. Скручивая таз вправо, поднимайте левое бедро и одновременно вытягивайте левую ногу к потолку... катитесь вправо, направляя к полу правое колено и правый локоть и возвращайтесь обратно. Отдохните.
17.
Повторите п. 16 в другую сторону.
18.
Колени к груди, руки под головой. Объедините п. 16 и п. 17. Поднимая правое бедро и выпрямляя правую ногу, катитесь влево, приближая к полу левое колено и левый локоть. Поднимая левое бедро и выпрямляя левую ногу, катитесь вправо. Ищите возможность сделать это мягко, плавно и легко, увеличивая размах движения постепенно и всегда имея возможность вернуться обратно. Отдохните.
19.
Колени к груди, руки под головой. Локти, голова и колени одновременно идут навстречу друг другу...несколько раз. И теперь можно поиграть с этим и кататься роликом вперёд и назад. Если качнуться сильно, можно оказаться в сидячем положении или в положении «плуга» - ноги за головой. Но не делайте этого, катайтесь легко, представляя себе эти возможности, наблюдая, как спина мягко взаимодействует с полом. Отдохните на спине, наблюдая изменения, которые произошли. Потом медленно сядьте и затем встаньте и походите. Отметьте изменения, которые произошли в осанке, походке, дыхании.
Перевод наш, оригинал здесь: A Little Flexion by Rich Frye
Фрай Р.
Сгибаемся легко