28.10.2014

Наталья Королёва. Комплекс для расслабления

Этот комплекс можно использовать для расслабления после физической или эмоциональной нагрузки; перед сном – для лучшего засыпания и более полного отдыха; для улучшения состояния поясницы в случае, если вам достаточно комфортно лежать на спине с выпрямленными ногами; для входа в шавасану или йога-нидру.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки свободно лежат вдоль туловища. Вначале можно немного потянуться, чтобы выровнять позвоночник. Дыхание свободное, произвольное. Внутренним взором посмотрите, как лежит на полу ваше тело (таз, поясница, нижние рёбра, лопатки, плечи) и запомните эти ощущения.

1.
Внимание на правую ногу. Подумайте о том, чтобы немного согнуть стопу, направив носок на себя. Начните это движение медленно и плавно, наблюдая за тем, какие мыщцы ноги и туловища приходят в движение, как двигается пятка, колено и т. п. Пусть само движение будет небольшим. Расслабьте стопу. Сделайте паузу в одно-два дыхания и повторите ещё 3–7 раз. Каждый раз, во время паузы, когда стопа расслабляется, наблюдайте, как расслабляются и другие части ноги и туловища.

2.
Внимание на правое колено. Подумайте о том, чтобы немного согнуть колено. Представьте в уме это движение. Что будет с пяткой, когда колено пойдёт вверх? Правая ягодица прижмётся к полу или наоборот? А поясница? Начните движение медленно, плавно, с небольшой амплитудой. Сравните свои мысленные представления с тем, что происходит в реальности. Делайте паузу после каждого движения, наблюдая за изменениями положения тела на полу. Повторите 3–7 раз.

3.
Сравните ощущения в теле справа и слева. Запомните их.

4.
Внимание на кисть правой руки. Немного согните запястье, поднимая кисть вверх от пола. Следуйте инструкциям, изложенным выше, т. е. делайте небольшое движение, внимательно наблюдая за изменениями напряжения в руке и теле и расслабляясь во время паузы. Дыхание всё время должно оставаться свободным. Повторите 3–7 раз. Отдохните.

5.
Внимание на локоть правой руки. Медленно и мягко приподнимайте локоть, оставляя кисть свободно лежать на полу. Так же мягко и внимательно наблюдайте за происходящим. Повторите 3–7 раз. Отдохните.

6.
Внимание на правое плечо. Поднимайте плечо, следуя тем же инструкциям.

7.
Сравните ощущения справа и слева. Как лежит на полу правая нога, и как левая? Правая часть туловища (таз, поясница, лопатки) и левая? Правая рука и левая? Иногда по-разному ощущаются и стороны лица.

8.
Повторите всё с левой стороны. Если вы левша, то иногда лучше начинать с левой стороны. В любом случае можно попробовать так и эдак и сделать самостоятельный выбор.

9.
Сравните ощущения в теле справа и слева.

10.
Медленно и плавно переместите нижнюю челюсть вправо, не открывая рта. Затем верните её в центр. Сделайте паузу. (2–3 раза). Повторите тоже самое в левую сторону.

11.
Очень плавно переведите взгляд направо по прямой линии, не скашивая вниз (глаза закрыты) и также плавно верните в центр. Большая пауза. (2–3 раза). Повторите в левую сторону.

Теперь можно просто полежать, наслаждаясь покоем, или помедитировать, или переместиться в кровать, чтобы заснуть.