Продолжается регистрация на учебный курс
«Анатомия движения для профессионалов» на 2018–2019 г.
Начало 13 сентября 2018 г.

11.11.2014

Рич Фрай. Лёгкие вращения

Дифференцирование вращений позвоночника. Работа с позвоночником, бёдрами, поясницей, плечами, рёбрами, шеей.

1.
Лягте удобно на спину. Посмотрите, как лежит на полу ваше тело, как оно взаимодействует с полом. Заметьте области комфорта и дискомфорта, различия между правой и левой стороной, какие части лежат на полу, а какие не касаются пола. Запомните свои ощущения, чтобы наблюдать изменения, которые будут происходить в течение урока.

2.
Согните колени и поставьте стопы на пол, приблизительно на ширине бёдер. Найдите удобное положение для стоп, чтобы колени не нужно было удерживать в вертикальном положении. Представьте, что подушечка под пальцами правой стопы прикреплена к полу, а пятка может двигаться по кругу. Сделайте небольшое скользящее движение пяткой по полу, вправо и влево. Повторите несколько раз. Что происходит в правом колене? Потом представьте, что пятка прикреплена к полу, а носок скользит по полу вправо и влево, по дуге. Что происходит в правом колене теперь? Повторите несколько раз, потом выпрямите ноги на полу и отдохните.

3.
Снова согните колени и повторите п. 2 с левой ногой.

4.
Ноги стоят на стопах. Обхватите правое колено руками. Мягко притягивайте колено к груди и отпускайте, несколько раз. Потом, удерживая колено на одном месте, выпрямляйте ногу, поднимая стопу вверх, к потолку... и затем снова попробуйте притягивать колено к груди и посмотрите, не стало ли это движение легче. Теперь подвигайте колено немного вправо и влево... ваша стопа двигается вместе с коленом или остаётся на месте? Сделайте несколько движений так, чтобы стопа двигалась вместе с коленом вправо и влево. И несколько движений так, чтобы стопа оставалась на месте. Потом вращайте колено по часовой стрелке и против часовой стрелки. Выпрямите ноги, отдохните и сравните ощущения в правой и левой ноге.

5.
Повторите п. 4 с левым коленом.

6.
Ноги согнуты, колени возле груди, руки на коленях, каждая на своём. Широко разведите колени в стороны и вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько движений так, чтобы стопы широко расходились вместе с коленями, и затем несколько движений так, чтобы стопы оставались близко друг другу, а расходились только колени. Отдохните.

7.
Колени согнуты, стопы удобно стоят на полу, руки лежат вдоль туловища. Мягко наклоняйте колени вправо и влево, несколько раз. Начните с небольшого движения, постепенно увеличивая амплитуду, но не ускоряйтесь. Позволяйте вашему тазу катиться... пояснице скручиваться... пусть рёбра становятся мягкими, «пропуская» движение... Не «бросайте» колени на пол, не задерживайтесь в крайних точках, начиная обратное движение. Знает ли ваша голова о движении коленей? Хочет ли она тоже повернуться? Отдохните.

8.
Колени согнуты. Мягко качайте таз, то прижимая поясницу к полу, то отодвигая её от пола. Затем поднимите копчик и таз высоко над полом, скручивая позвоночник позвонок за позвонком и потом в обратном порядке, позвонок за позвонком опустите. Повторите это несколько раз и отдохните.

9.
Колени согнуты. Обхватите локти руками, образовав рамку. Наклоняйте рамку вправо и влево... позволяйте голове и глазам двигаться вслед за руками. Отдохните.

10.
Поворачивайте голову и шею вправо и влево несколько раз. Почувствуйте, что грудь тоже скручивается вправо и влево вместе с движениями головы.

11.
Колени согнуты. Руки как в п. 9. Катите тело вправо – колени, грудь, локти, голова и глаза... и потом всё влево. Это недифференцированные повороты позвоночника.

12.
Положение то же. Теперь, когда колени будут двигаться направо, локти и голова пойдут налево, и наоборот. Начинайте медленно, чувствуйте, что происходит со спиной... рёбрами... отдохните.

13.
Скручивайте колени и локти в разные стороны, голова и глаза пусть двигаются в ту же сторону, что и колени.

14.
Повторите п. 11.

15.
Колени согнуты. Возьмите правое колено двумя руками, притягивая его к груди. Левая стопа давит на пол и копчик немного приподнимается. Сделайте это несколько раз. Повторите то же самое с левым коленом. Потом возьмите оба колена руками, сведите и разведите их несколько раз и немного покатайтесь вправо и влево. Отдохните.

16.
Посмотрите, как тело лежит на полу, как спина взаимодействует с полом, как изменилось дыхание. Медленно перекатитесь на бок и сядьте. Потом встаньте, походите, отметьте изменения, которые произошли в осанке, походке, способе поворачиваться направо и налево.


Перевод наш, оригинал здесь: Gentle Twist by Rich Frye

Комментарии 2

*
*
*

12.11.2014 Алексей

В п.8 не скручивание позвонков, а последовательное поднятие от пола — насколько я понял в исходнике и в общей канве занятия

24.11.2014 Наталья Королёва

Алексей, здесь имеется ввиду не просто поднятие, по прямой, а как если бы мы скатывали ковёр, например. Или ещё лучше - лежит цепочка и мы за кончик, звено за звеном, поднимаем её вверх. Но тут, да - многое зависит от восприятия, кто как эти слова представляет в действии. Мне слово "скручивание", вместе с последующим объяснением, кажется в тему.