В этом уроке вы научитесь использовать определенную группу мышц для совершения особых движений в различных положениях тела. Суставы, которые вы будете использовать, станут более подвижными и в течение часа достигнут максимального уровня гибкости. Вы увидите, как влияет голова на напряжение мышц, как воображаемые движения воздействуют на реальные движения, научитесь исключать вербализацию в воображаемом движении — и все это поможет вам усовершенствовать образ себя. Вы научитесь также передавать улучшение, активно приобретенное одной стороной тела, другой стороне, не участвовавшей в активных действиях, не принимавшей участия в движениях; для этого вы будете использовать только визуализацию и мысли.
Поднятие ступни в направлении головы
Сядьте на пол, колени наружу, ступни внешними краями на полу впереди. Положите правую руку под правую пятку, чтобы пятка лежала на ладони. Для этого поднимите немного пятку от пола и просуньте руку как клин между полом и пяткой. Большой палец держите вместе с остальными, охватив пятку.
Теперь возьмитесь за пальцы (кроме большого) правой ноги левой рукой, просунув большой палец руки между большим пальцем ноги и соседним пальцем, сожмите руку, так что пальцы ноги (кроме большого) будут охвачены пальцами левой руки.
Поднимите правую ногу с помощью обеих рук и в то же время отодвиньте ее от тела. Затем подтяните ее к голове хорошо закругленным движением, затем опустите к первоначальному положению. Повторите, поднимая ногу во время вдоха. Опустите голову вперед настолько, чтобы нога, поднимающаяся над головой, смогла плавно завершить движение в сторону тела, перед тем как вернуться на пол.
Продолжайте поднимать ногу, но без напряжения, без излишнего усилия и старания, не пересиливая себя. Просто повторяйте движение, делая его каждый раз все более легким и плавным, непрерывным и удобным. Проверьте грудь, плечи, лопатки, не «старайтесь» — это мешает движению становиться более легким и широким. Скелет без мышц не испытывал бы ни малейшей трудности при поднимании ноги высоко и мог бы поставить ее на голову. Мышцы создают основное препятствие этому движению, потому что некоторые из них продолжают напрягаться и укорачиваются относительно своей истинной анатомической длины даже в состоянии полного покоя.
Повторите это движение около двадцати раз, затем лягте на пол, отдохните.
Действие без осознавания
Когда вы отдыхаете после движения, выполнявшегося без большого усилия, это делается для того, чтобы рассмотреть изменения, произошедшие за время выполнения упражнения. Это занимает пару минут или даже больше, изменения не всегда заметны сразу. Из-за этого люди, привыкшие переходить от действия к действию без достаточной паузы между ними, не умеют замечать последствия серии повторяющихся действий. Многие учителя не дают ученикам времени, необходимого для того, чтобы почувствовать последствия различных действий, даже таких абстрактных, как мышление.
Использование мышц без наблюдения, различения и понимания — это механические действия, не имеющие никакой ценности, кроме непосредственного результата, который может быть произведен ослом или даже машиной. Для такой работы не требуется высокоразвитая нервная система человека. Восприятие абстрактных ментальных впечатлений — тоже чисто механический процесс, если индивид не дает себе времени осознать тот факт, что он обратил на что-то внимание и что этого внимания достаточно для понимания. Без этого впечатление остается просто фиксацией, в результате которой может возникнуть лишь механическое повторение ментального процесса, не становящееся частью интегрированной личности.
Поднятие ступни лежа на спине
Лягте на спину и поставьте ступни и колени, как ранее. Поднимите правую ступню и обхватите ее обеими руками (держа их между коленями), как ранее: правую руку под пятку, все пальцы, в том числе и большой, под пяткой, левая рука держит пальцы ноги (кроме большого). Руками плавно поднимите ногу от тела, в направлении потолка. Теперь пусть направление движения ступни искривится в сторону головы. Одновременно поднимайте голову как бы навстречу ступне. Опустите ступню в удобное положение, но не отпускайте ее. Повторите это движение двадцать пять раз, не прикладывая особых усилий.
Выберите для ступни путь в воздухе, который позволит ей двигаться легко и мягко. Вам это удастся, если вы не будете слишком стараться. Отметьте, какие изменения происходят в ступне и как меняются различные напряжения в груди и руках. Остановитесь и отдохните, лежа на спине. Снова примите прежнее положение. Пусть левая нога легко лежит на полу. Руками двигайте правую ногу от тела, затем поверните таз направо до тех пор, пока правое бедро не коснется пола. Голова и тело тоже повернутся направо. Выдыхая, согнитесь, направляя голову вперед в направлении правого колена широкой дугой близко от пола, чтобы попытаться привести тело в сидячее положение.
Попробуйте еще раз. Пусть левая нога помогает подниматься от пола, вытягиваясь и затем двигаясь немного налево; колено сгибается, когда вы пытаетесь сесть. Вовсе не обязательно, чтобы это удалось вам с первой или второй попытки. В любом случае лягте снова на спину и попробуйте легко довернуться направо, не прикладывая специальных усилий.
Дуговое движение головы около пола
Продолжайте движение головы близко к полу, пусть руки мягко двигают правую ногу таким образом, чтобы она помогала голове проходить дугой близко к полу, к воображаемой точке на полу, перед коленом, немного справа. Левая нога помогает, как и раньше. Не забывайте расслабить грудь, не «старайтесь», найдите ту часть тела, где мышечное усилие не трансформируется в движение.
Повторите это движение несколько раз. Каждый раз обращайте внимание на те части тела, которые не представлены в образе тела в данный момент, и старайтесь сделать образ тела более полным.
Выполните это движение двадцать пять раз, но не ожидайте, что каждый раз вы будете достигать успеха. Отдохните пару минут.
Раскачивание туловища из стороны в сторону
Сядьте, согнув колени в стороны. Вытяните руки между ногами и обхватите правую ступню как раньше. Поднимите ступню вперед и вверх над головой, посмотрите, есть ли улучшения.
Не опуская правую ногу, положите левую ногу назад налево, внутренней частью ступни и колена на землю, в то же время положите правую ногу на пол перед собой; голова опустится вперед вместе с туловищем. Приблизьте его к полу перед собой в направлении, которое покажется наиболее удобным, к правому колену или лодыжке. Раскачивайте туловище справа налево очень маленькими удобными движениями.
Перекатывание из положения сидя в положение лежа и обратно на правом боку
После нескольких небольших раскачиваний увеличьте амплитуду до такой степени, чтобы появилась возможность, опуская голову, перекатиться направо на пол и лечь на спину. Левая нога, конечно, тоже поднимется от пола. Если движение было вполне удобным и мягким, вы перекатитесь на спине и окажитесь лежащим почти на левом боку.
Оттолкнитесь от пола левой ступней и начните движение обратно направо. Голова является ведущим элементом при перекатывании и держится близко к полу, пока не окажется возле правого колена. Если вы не забудете подвинуть левую ногу, находящуюся сзади, налево, сгибая ее, вы сможете сесть.
Будьте осторожны, не выпрямляйтесь, оказавшись в сидячем положении, держите голову и туловище как можно ближе к полу. В этом положении тело немного сдвинется налево, когда вы сделаете легкое движение туловищем и головой, затем опять качнется направо — и вы снова окажетесь лежащим на спине. Повторите это перекатывание двадцать пять раз, потом отдохните.
Воображаемое повторение
Если вам не удалось перекатиться из лежачего положения в сидячее и обратно, попробуйте вообразить это движение, как лежа на спине, так и сидя, по пять раз в каждом положении, по возможности обращая внимание на все части тела. Старайтесь, чтобы воображаемое движение было непрерывным. Постарайтесь, чтобы ваше дыхание оставалось спокойным и ритмичным, потом попробуйте еще раз проделать это движение, но уже реально.
Поднятие ноги из положения сидя, действительное и воображаемое
Сядьте, как в начале урока. Обхватите ступню, как ранее, и попробуйте поднять ее над головой обеими руками, и поставить на макушку. Хорошо организованному телу не нужно никакого усилия, чтобы положить выемку внутреннего края ступни на макушку головы. Если вам трудно это выполнить, сядьте, закрыв глаза, и детально визуализируйте это непрерывное движение. Обратите внимание, что, если вы не можете выполнить движение, вам трудно прочувствовать его в воображении.
Вербализация может подменить ощущения и управление
Совсем не трудно «продумать» движение словами. Одна из больших опасностей словесного языка состоит в том, что он дает возможность настолько отделиться от реальности, что часто мы ошибочно полагаем, что вообразили что-то или подумали о чем-то, в то время как в действительности мы лишь вспомнили соответствующие слова. Нетрудно убедиться, что, когда мы реально представляем себе действие, мы сталкиваемся с теми же препятствиями, что и при его выполнении. Определенное действие трудно выполнить, потому что команды, которые нервная система подает мышцам, оказываются негодными. Тело не сгибается в достаточной степени, потому что сознательные инструкции для сгибания не могут быть выполнены и потому что мышцы-антагонйсты (в данном случае, мышцы, выпрямляющие спину) продолжают по привычке работать, как при поддержании неправильной позы. Стоит лишь осознать их препятствующую деятельность, как тут же появляется новая гибкость, подобная гибкости ребенка, и сгибание становится непрерывным, удобным, чудесным.
В тот момент, когда это происходит, человек чувствует себя так, будто в душной комнате открылось окно, и его переполняет ощущение новой жизни и возможностей. Он обнаружил, что владеет собой, понял ответственность за неконтролируемые движения.
Дополните образ себя
Закройте глаза и продумайте все положения, описанные в этом уроке. Отметьте, что ощущают конечности во время каждого «движения», повторите его два-три раза в каждом положении, с ясными паузами между движениями. Затем попытайтесь снова поднять ногу и посмотрите, повинуется ли она теперь вашему желанию поставить ее на макушку головы, стало ли это движение легче, можете ли вы его выполнить.
Нет предела совершенствованию
Может быть, при выполнении последнего движения вы столкнулись со столь сильными препятствиями, что описанного выше изменения не удалось достичь в течение одного занятия без учителя. При личном инструктировании, в группах, состоящих из сорока-пятидесяти мужчин и женщин разного возраста (в том числе и за шестьдесят), девяносто процентов смогли, по меньшей мере, прикоснуться большими пальцами ноги ко лбу, а большинство достигли максимально возможного на тот момент — они смогли поставить ступню на макушку. Они добились существенного усовершенствования, а это единственно ценно: если человек может достичь улучшения каждый раз, когда что-то делает, то предела его достижениям нет.
Повторите все движение в левую сторону в воображении
Встаньте и пройдитесь, отметьте различия в ощущениях между той стороной тела, которая участвовала в упражнении, и другой стороной. Обратите внимание на лицо, глаза, движения, повернитесь в разные стороны.
Теперь лягте на спину и просто поднимите колени. Закройте глаза и обратите внимание на различия в соприкосновении с полом правой и левой сторон тела. Теперь вообразите все стадии движения этого урока на левой стороне, а не правой, но представляйте себе ощущения, а не слова. Повторите каждое воображаемое движение три раза, делая паузы между движениями.
Совершенствование посредством визуализации является более эффективным, чем совершенствование посредством действий
Теперь сядьте и охватите левую ступню двумя руками, симметрично тому, как это делалось раньше. Поднимите ступню над головой и попробуйте положить ее на макушку. Вы наверняка обнаружите, что та сторона, на которой вы только представляли действие, повинуется лучше и работает лучше, чем та, на которой вы реально проделывали действие.
Сторона, на которой действие проделывалось, выполняла также множество неправильных движений, что всегда происходит при выполнении нового движения, поэтому другая сторона (выполнявшая лишь воображаемые движения) достигла большего.
Рассмотрение себя лучше, чем механическое повторение
Обдумайте важность этого положения. Вы целый час работали на одной стороне, а на другую потратили лишь несколько минут, да и то лишь в воображении, но, тем не менее, достижения другой стороны больше. Тем не менее, большинство гимнастических методов основаны на повторении действий. Это касается не только гимнастики: все, чему мы учимся, в большей степени основано на принципе повторения и закрепления в памяти. Это легче понять, увидев, как один человек может целыми днями, заниматься на музыкальном инструменте и не добиваться никаких успехов, в то время как другой день ото дня играет все лучше и лучше. Возможно, что природа таланта, которую считают причиной этого отличия, состоит в том, что второй осознает, что он делает, когда играет, а первый только повторяет и надеется, что многократное повторение плохого исполнения каким-то образом приведет к улучшению.
Мы уже говорили о контакте внешнего и внутреннего, состоящего в переходе сознательного наблюдения От внутренних ощущений тела к пространственным изменениям снаружи. Что было бы, если бы художник рассматривал пейзаж и пытался рисовать его, не замечая, что ощущают руки, управляющие кистью, или не замечая, что видят его глаза?
Все мы сталкивались с ситуацией, когда приходится перечитывать фразу, потому что мы прочли ее невнимательно; хотя, возможно, мы прочли все слова и даже проговорили их про себя, но ничего не поняли. Что мы делаем при перечитывании? Действительно ли так существенно, что мы наблюдаем за работой собственного ума при чтении?
Фельденкрайз М.
Совершенствование образа себя