В большинстве случаев грудная клетка представляется нам как нечто целое и малоподвижное. Между тем, если присмотреться внимательнее, мы увидим весьма динамичную по своей природе структуру: 12 грудных позвонков и 24 сустава между ними, 12 пар ребер и 48 суставов в 2 ряда вдоль позвоночника и еще полтора десятка между ребрами и грудной костью. Всё это делает грудную клетку способной приспосабливаться к дыханию в самых разных позах, обеспечивая при этом мягкую связь головы и таза.
Следующие небольшие упражнения направлены на исследование своих привычек в области дыхания и расширение дыхательных паттернов.
1.
Исходное положение: лёжа на полу, колени согнуты, стопы стоят на полу. Дыхание спокойное, свободное. Наблюдайте, как движется грудная клетка во время вдоха и выдоха. Двигается ли грудная кость по отношению к позвоночнику? Что в это время происходит с позвоночником? Следует ли он за грудиной вверх или прижимается к полу? Как ведут себя нижние рёбра? Может быть, грудная клетка вообще неподвижна и всё дыхание сосредоточено в животе?
Перевернитесь на живот и наблюдайте за дыханием в этом положении. Что изменилось в движении рёбер, грудины, позвоночника?
Перевернитесь на бок и повторите исследование на боку.
Вернитесь на спину. Попробуйте повторить дыхательные движения несколько раз, но без вдыхания и выдыхания воздуха.
2.
Руки легко лежат на животе, немного ниже пупа. Сделайте неглубокий вдох и не выдыхая воздуха сожмите грудную клетку так, чтобы увеличить давление в животе. Руки поднимаются по мере того, как надувается живот. Следите за тем, чтобы давление в животе распределялось равномерно во все стороны, в том числе и вниз, к полу. Теперь сожмите живот и расширьте грудь. На одной задержке можно сделать несколько таких колебательных движений. Важно не усердствовать слишком сильно и не доводить себя до состояния дискомфорта, т. к. лёгочная ткань очень нежная, её необходимо беречь. Расслабьтесь, и повторите несколько раз, с разной скоростью. Отдохните, распрямите руки и ноги и посмотрите, как изменилось ваше дыхание.
3.
Перевернитесь на живот, вытяните руки над головой кистями врозь, вытяните ноги ступнями врозь, и повторите это движение. Вернитесь на спину и отдохните. Понаблюдайте, изменилось ли что-нибудь в вашем дыхании.
4.
Исходное положение как в п. 3. Попробуйте совершить колебательное движение «наискосок» — от правой стороны груди к левому бедру. Повторите несколько раз и смените «диагональ». Вернитесь на спину, отдохните, посмотрите, как изменилось ваше дыхание.
5.
Обопритесь на предплечья, подбородок лежит на груди. Совершайте колебательные движения, наблюдая за движением верхней части грудной клетки
6.
Исходное положение как в п. 5, голова свешивается назад. Сравните свои ощущения во время движения с теми, что возникали в предыдущем упражнении.
7.
Встаньте на колени, колени широко врозь, макушка головы лежит на полу, руки ладонями упираются в пол, поддерживая тело и защищая голову от излишнего давления. Сделайте несколько колебательных движений с разной скоростью. Отдохните на спине, отметьте изменения, которые произошли при соприкосновении спины с полом, изменения дыхания.
8.
Сидя на полу, соедините ноги ступнями вместе. Обнимите себя за плечи, опустите голову на грудь и повторите упражнение в этой позе.
Отдохните лежа на спине. Встаньте. Как изменилась ваша осанка? Дыхание? Звучание голоса? Иногда изменения настолько значительны, что в это трудно поверить.
В этом комплексе мы последовательно ограничивали движения грудной клетки с разных сторон, давая возможность другим двигаться более отчётливо. В результате такой дифференциации заметно улучшается функция дыхания в целом — оно становится более лёгким и глубоким. Вместе с дыханием меняется осанка и голос. На практике мы можем убедиться в том, что изменение в одной части влечёт за собой перемены всего целого.
Королёва Н. Н.
Грудная клетка и дыхание