— Как вы расслабляетесь?
— А я не напрягаюсь.
Как оно бывает
Начну с примеров из практики.
Случай первый. Девочка десяти лет, занимается в балетной студии. Очень любит танцевать и страстно хочет стать балериной. Жалобы на постоянную ноющую боль в ногах и плохой сон. Врачи не могут сказать ничего определённого и советуют просто подождать, когда ребёнок подрастёт и всё пройдёт само. Прошу девочку лечь на спину и расслабиться. Наблюдаю вполне ожидаемую картину: всё тело в положении лёжа остаётся предельно напряжённым: носочки вытянуты, ягодицы сжаты, плечи напряжены. Можно ли в таком состоянии полноценно отдохнуть и набраться сил? Конечно, нет. Моя задача в этом случае предельно проста: научить ребёнка хотя бы немного расслабляться. Мы начинаем с ног: прошу девочку немного согнуть носок на себя, затем отпустить и сделать паузу. И главное — не слишком стараться! Постепенно ноги расслабляются, а вместе с ними и остальное тело. Задание на дом: каждый вечер, перед сном делать несколько маленьких несложных движений. Встречаемся через две недели, результат: ноги больше не болят, сон стал лучше.
Случай второй. На приёме молодая женщина 35 лет, инструктор пилатеса. Жалобы на постоянную сильную боль в пояснице. Со стороны гинекологии и пищеварения никаких явных нарушений нет, даже грыж нет. Лежать на спине с вытянутыми ногами ей очень некомфортно: мешает боль в пояснице — признак перенапряжения околопозвоночных мышц. Прошу женщину поставить ноги на стопы и выполнить перекат таза вперёд-назад — стандартное движение, которое используется в пилатесе для уравновешивания таза. Наблюдаю мощное, хорошо координированное движение, достойное фитнес-инструктора. Но, чтобы расслабиться, нам нужно совсем другое: маленькое, медленное, плавное движение и большая пауза после него. Тут моя задача ещё проще — стоять рядом и без устали повторять: меньше, медленней, пауза, пауза, пауза… Нескольких минут оказалось достаточно для того, чтобы женщина смогла почувствовать комфорт в положении лёжа с вытянутыми ногами. Поясницу «отпустило».
Случай третий. Месяц май, на приёме моя постоянная клиентка, 45 лет, после дачно-огородных выходных. Всё болит, лапы и хвост отваливаются. Всё знает и всё умеет, но одной то ли скучно, то ли лениво. Тут уже совсем делать почти ничего не надо, просто повторяем несколько знакомых движений на общее расслабление, все счастливы и довольны, можно снова в борозду!
В этих трёх историях много общего: все случаи очень простые, нет видимых неврологических нарушений, воспалений, проблем с внутренними органами и, несмотря на разницу в возрасте, причина боли одна: хроническое напряжение мышц, которое не даёт возможности полноценно отдыхать и восстанавливаться. Человек ложится спать напряжённым, встаёт утром в таком же состоянии, привыкает к этому и не знает, что может быть иначе. Очень может быть (и моя практика это подтверждает), что мышечная боль после больших нагрузок вызвана вовсе не молочной кислотой и микротравмами, а оставшимся мышечным напряжением. Если полноценно расслабиться даже после очень больших и непривычных нагрузок, мышцы не «забиваются» и не болят.
Способность расслабляться тренируется
Надо понимать, что процесс расслабления такой же активный, как и процесс напряжения. Все знают, что есть вегетативная нервная система, управляющая внутренними органами, которая делится на две части: симпатическую и парасимпатическую, с противоположными функциями. Активность одной связана с бодрствованием, активность второй — с отдыхом. То есть, процесс отдыха, восстановления — это активность парасимпатической системы.
Соматическую нервную систему, управляющую нашими мышцами, тоже принято делить на две части: двигательную и чувствительную. То, что в ней также активны процессы возбуждения и торможения, часто упускается. По наблюдениям физиологов, функции торможения созревают позже и оказываются более хрупкими и уязвимыми. Это значит только одно: к ним надо относиться очень внимательно и — самое главное — тренировать и укреплять. А теперь давайте вспомним, сколько времени и внимания тренеры и педагоги уделяют расслаблению? Разработано огромное количество протоколов и программ для тренировки силы, скорости, выносливости, а для расслабления используются, в лучшем случае, небольшие растяжки. Всё остальное — это массаж, баня, сон. При этом активная составляющая функции расслабления не тренируется вовсе.
В йоге самой трудной асаной традиционно считается Шавасана — поза трупа (расслабление лёжа на спине). Я практиковала йогу более 15 лет и так и не смогла её освоить как следует. Довольно долго мне казалось, что я одна такая бестолковая, но это оказалось не так. В действительности, очень мало людей могут расслабиться, просто думая об этом. Хотя иллюзия полного расслабления может возникать и быть очень яркой, вплоть до ощущения растворения или полёта. Но надо посмотреть, что в это время происходит с телом. Если в положении лёжа на спине колени и поясница висят в воздухе, голова запрокинута назад, ладони развёрнуты к полу, то говорить о расслаблении не приходится вообще, поскольку это признаки напряжения крупных поверхностных мышц туловища.
А ведь есть ещё более тонкие, незаметные признаки, свидетельствующие о напряжении маленьких, глубоких мышц, которые чаще всего и дают хронические болевые синдромы. Помню, как несколько лет назад плакала от счастья и обиды одна женщина с 20-летним йоговским стажем и хронической болью в пояснице, когда после нескольких простых маленьких движений прошла боль, с которой она не могла справиться уже несколько лет. Счастье снова чувствовать лёгкость и комфорт в теле. Обидно, что это настолько просто, и никто об этом не рассказал раньше!
Мышцы накапливают напряжение
Если активность тормозных систем недостаточна, если человек не уделяет должного внимания расслаблению, мы можем наблюдать процессы накопления мышечного напряжения в теле. Это может касаться всей мышечной системы в целом или каких-то отдельных её частей, связанных с особенностями позы и движения или профессиональной деятельностью. Негативных последствий этого очень много: уменьшение подвижности, силы, хроническая усталость, болевые синдромы. Позвоночные грыжи начинаются с перенапряжения маленьких околопозвоночных мышц. Сужение суставной щели тазобедренного сустава (коксартроз 1 степени) тоже связано с перенапряжением глубоких мышц вокруг сустава, что со временем приводит к более тяжёлым последствиям. Головные боли, ухудшение зрения — часто следствие хронической усталости мышц шеи и глазодвигательных мышц. И так далее, до бесконечности. Где же выход? Мой вариант: расслаблением надо заниматься ежедневно и тренировать его как навык.
Маленькие движения
Если посмотреть на мышцы туловища, можно увидеть три слоя: снаружи располагаются крупные мышцы, предназначенные для быстрых, сильных движений, в самой глубине — совсем маленькие и тонкие, и есть ещё средний слой, там мышцы средние по величине и по силе. Крупные поверхностные мышцы расслабить не так уж сложно, а вот с мышцами среднего и глубокого слоёв проблем больше: у них другая биохимия, мы их не чувствуем и практически не можем управлять ими сознательно. В чём ещё трудность: они не устают. Вернее, устают, конечно, но мы про это ничего не знаем до тех пор, пока не появляется боль. Поскольку эти мышцы работают на поддержание позы, то больше всего они страдают от длительных статических нагрузок: в группе риска оказываются все, кто работает сидя, и все, кто работает в несимметричной позе. Что делать? Расслабляться.
Можно ли эффективно расслабить глубокие мышцы? Да. Для этого их надо вовлечь в движение и сделать паузу. Сработает рефлекторный механизм: после активации наступает фаза расслабления, надо только дать этому время. Что важно: если вы хотите активировать крупные мышцы, надо делать большие движения. Если есть необходимость активировать мелкие мышцы, надо делать маленькие движения. Возьмём для примера плечевой сустав: его окружают крупные сильные мышцы, а в глубине располагаются маленькие тонкие мышцы вращательной манжеты, которые обеспечивают стабильность сустава при больших амплитудных движениях. Как вовлечь мышцы вращательной манжеты в самостоятельное движение? Сделать очень маленькое движение в суставе. То же относится к глубоким мышцам позвоночника и тазобедренного сустава.
Самое трудное — делать мало
Казалось бы, что может быть проще маленького медленного движения и большой паузы после него? Опыт показал, что для многих это очень сложно по ряду причин.
Первая: это скучно и непонятно зачем (отсутствие мотивации).
Вторая: трудно остановиться и сделать паузу (либо человек привык к большим скоростям и достижениям, либо он любит состояние транса, возникающее от монотонных, ритмичных движений).
Третья: для маленького медленного движения нужна развитая телесная чувствительность и координация (иногда требуется время на обучение).
Четвёртая: расслабление глубоких мышц может приводить к высвобождению вытесненных чувств и это может быть довольно неприятно.
Все эти трудности легко преодолимы (даже четвёртый пункт), если начинать с малого. И всё становится совсем просто, если у вас есть партнёр, с которым вы можете заниматься вместе (не обязательно специально обученный). Своим ученикам я всегда говорю: трудно остановиться самому, зато очень легко остановить другого. Чем я всегда и пользуюсь.
Попробовать
Практически все нуждаются в расслаблении глубоких околопозвоночных мышц. Обычно свои индивидуальные занятия я начинаю именно с этого — проверяю, насколько удобно человеку лежать на спине с вытянутыми ногами и насколько хорошо координированы между собой голова, таз и грудная клетка. Это совсем несложно сделать, давайте попробуем вместе.
Итак, вы ложитесь на спину, руки и ноги лежат свободно. Насколько эта поза комфортна для вас? Как чувствует себя поясница? Если пояснице удобно, ничего не тянет и не болит, вас можно поздравить: по крайней мере, в поясничных мышцах особого напряжения нет. Если в этом положении вашей пояснице некомфортно, продолжаем дальше. Согните ноги в коленях и стопы поставьте на пол. Обычно в этом положении поясница расслабляется, и лежать становится удобней. Подумайте о том, что таз сзади имеет выпуклую форму и по этой выпуклости его можно немного покатать вперёд-назад. Попробуйте сделать это пару раз — медленно и мягко, с небольшой амплитудой. Обращайте внимание на качество движения — насколько плавно оно начинается, продолжается и заканчивается. Остановитесь на несколько секунд — пауза… Понаблюдайте, что происходит во время паузы. Что может происходить после пары маленьких движений? Да, конечно, ничего особенного… но всё-таки, остановитесь и подумайте : может ли следующее движение быть немного плавнее и мягче? И попробуйте ещё раз. Снова пауза, наблюдение и затем можно вытянуть ноги.
Стало ли вашей пояснице комфортней? Если да, значит, этот метод для вас работает. Если нет — возможно, вы делали слишком много, или проблемы серьёзней, чем простое напряжение мышц.
Колебательные движения
Очень хорошо использовать для расслабления колебательные движения. Почему? Возьмём для примера тот же перекат таза. Для того, чтобы превратить это движение в колебательное, надо научиться легко и быстро переключаться с одного направления движения на другое. Это возможно только в случае хорошего управления тонусом мышц-антагонистов, а значит, и тонуса в целом. Научившись мягкому, свободному, ритмичному колебательному движению таза, вы можете с удивлением обнаружить, насколько ваша спина в целом, и поясница в частности, стали лучше себя чувствовать!
Заключение
Подведём итоги:
- умение расслабляться сохраняет здоровье, избавляет от болей, вызванных хроническим напряжением мышц, улучшает сон и способность восстанавливаться после нагрузок;
- расслабляться надо учиться, а значит, уделять этому внимание и время;
- научиться расслабляться легко, самое трудное — это делать мало;
- расслабление должно стать небольшой, но ежедневной практикой.
Уроки на расслабление есть на нашем сайте в открытом доступе. Для начала можно воспользоваться ими, а в дальнейшем любой урок можно использовать с целью расслабления конкретных мышц или мышечных групп. Принцип остаётся прежним: маленькое движение и большая пауза после него.
Удачи в практике!
Королёва Н. Н.
Ода расслаблению