Первое, на что важно обращать внимание – как взаимодействуют мышцы передней и задней стороны туловища. Лёгкость осанки и движений будет зависеть, прежде всего, от этого. Напряжение мышц брюшного пресса вместе с весом грудной клетки создают условия для чрезмерного напряжения разгибателей спины и увеличения давления на межпозвоночные диски.
Чтобы осанка была ровной, прежде надо позаботиться о снятии лишнего напряжения с разгибателей спины, больших поверхностных мышц грудной клетки и живота. Эту цель мы достигаем, работая с функциями сгибания и разгибания.
Равномерный тонус вдоль мышечных цепей, когда мышцы вовлекаются в движение пропорционально своей массе, даёт очень много в плане эффективности и лёгкости всех движений туловища.
В эту сторону можно двигаться, если координировать движения конечностей с движениями туловища, в которых участвуют самые длинные рычаги и мышечные цепи. Т. е. мы используем движения, которые кажутся самыми сложными и неудобными, если мышечные цепи разорваны (подъём прямых рук и ног в положении лёжа на спине или на животе). Превратив эти движения в лёгкие за счёт улучшения координации и организации тела, мы решаем эту задачку.
Второе: мышцы спины способны накапливать большое количество напряжения и тогда, даже во сне, у них нет возможности расслабиться. В этом случае, мышцы и межпозвоночные диски не восстанавливаются и не отдыхают, что приводит к их быстрому износу и старению. Поэтому надо позаботиться о том, чтобы расслаблять спину, особенно после физических нагрузок. В первую очередь, это касается поясницы.
Для этой цели мы используем способность мышц расслабляться после маленького движения. Здесь самым важным фактором оказывается время – если пауза после движения достаточна для того, чтобы мышцы успели расслабиться, задачка решается. Если нет – способ оказывается неэффективным. Надо помнить о том, что это время очень индивидуально и занимающийся должен научиться чувствовать, когда произошло расслабление.
Базовым движением для этого является перекатывание таза вперёд – назад. При его выполнении в движение должны вовлекаться все позвоночные сегменты, и мы можем судить об этом по тому, как голова вовлекается в движение в ответ на движения таза.
Третье. Глубокие слои мышц спины состоят из огромного количества отдельных мышечных пучков – и длинных, и очень коротких. И соответственно длине мышечных пучков существует такое же количество рычагов – длинных и коротких. Управление всем этим хозяйством невероятно сложное, нервные корешки идут от всех позвоночных сегментов. Лёгкое движение получится тогда, когда все эти структуры будут взаимодействовать предельно слаженно и по времени, и по силе.
Самые простые двигательные тесты позволяют увидеть, насколько редко встречается действительно хорошая и слаженная работа мышц туловища.
При выполнении комплексов необходимо следить за тем, чтобы весь позвоночник, возможно более равномерно, включался в решение двигательной задачи. Для этого полезно для начала изучить все базовые движения: сгибание, разгибание, скручивание, боковой наклон. Затем перейти к более сложным, сочетанным движениям – всевозможным перекатам, переходам из одного положения в другое, кувыркам, ползанию и т.п.
Ключевым моментом оказывается поиск возможности делать движение легко не за счёт силы, а за счёт улучшения координации. Только в этом случае можно решить поставленную задачу.
И четвёртое: влияние движений глаз на движения туловища.
Глаза, уши и вестибулярный аппарат определяют наши движения в пространстве и то, как мы это пространство воспринимаем. Например, при наклоне головы или даже при неровной посадке головы линию горизонта мы всё равно воспринимаем как линию горизонта – т. е. пространство остаётся стабильным и несдвигаемым за счёт обработки сигналов от глаз и оттолитовых аппаратов в мозге. За счёт этого мы можем уверенно себя чувствовать на твёрдой земле, а при достаточном обучении и в воде, и в воздухе, и на нестабильной опоре – велосипеде, палубе корабля и т.п.
Положение головы и глаз мгновенно сказывается и на общем тонусе мышц, готовя тело к предстоящему движению. Если вы поворачиваете взгляд или голову направо, это сигнал к тому, чтобы начать двигаться в правую сторону и мышцы моментально к этому готовятся.
Это свойство также можно использовать для обучения и переобучения.
Тексты и упражнения на нашем сайте:
Особенности работы мышц туловища